ចំណាយពេលត្រឹមតែ ២០ នាទី កម្ចាត់ខ្លាញ់ចេញពីខ្នង និងក្លៀក ជាមួយលំហាត់ប្រាណងាយៗទាំងនេះ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំភ្លេចឲ្យសោះថា លំហាត់ប្រាណ គឺអាចមានប្រសិទ្ធិភាពបានតែនៅពេលរួមបញ្ចូលវាជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ។ ហើយក៏កុំភ្លេចអនុវត្តន៍លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសុខភាពបេះដូងផង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ ចូរព្យាយាមអនុវត្តន៍ឲ្យបានពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ចំពោះលំហាត់ប្រាណកម្ចាត់ខ្លាញ់ចេញពីខ្នង និងក្លៀកខាងក្រោម ៖

១. លោតអន្ទាក់ ៖ វាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការចាប់ផ្ដើមលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការកម្ដៅសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរយៈពេល ២
នាទីសិន។ ការលោតអន្ទាក់ គឺជាលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំពោះស្មាទាំងសងខាង និងខ្នង។ កុំភ្លេចនូវតិចនិកបង្វិលខ្សែអន្ទាក់ដោយប្រើកដៃរបស់អ្នកឲ្យសោះ។

២. លំហាត់ប្រាណអាលទែ ៖ លំហាត់ប្រាណនេះ គឺទាញចេញពីការវាយប្រដាល់។ វាមិនត្រឹមតែល្អចំពោះការកម្ចាត់ខ្លាញ់ចេញពីខ្នង និងដៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាលំហាត់ប្រាណកម្ដៅសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ បង្កើនល្បឿន និងភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាផងដែរ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ គឺជាដំបូងឈរកន្ធែកជើងទាំងសងខាងចេញពីគ្នាឲ្យធំជាងប្រវែងនៃចង្កេះ និងអង្កញ់ជង្គង់ទាំងសងខាងបន្តិច។ លើកដៃឡើង និងរុញដៃខាងឆ្វេងចេញក្រៅក្នុងចលនាដាល់ ហើយនៅស្ងៀមបែបនេះសម្រាប់រយៈពេល ៦០ វិនាទី។ ធ្វើដូចគ្នាចំពោះដៃខាងស្ដាំ។ អនុវត្តន៍សារឡើងវិញឲ្យបាន ៣ ដង និងសម្រាកនៅចន្លោះពេលពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

៣. សង្កត់ទ្រូងសន្ធឹងជើង ៖ ជាដំបូងអ្នកត្រូវគេងផ្ងារ ដោយដាក់ដៃទាំងសងខាងដែលកាន់អាល់ទែខ្ពស់លើទ្រូងបន្តិច ហើយអង្កញ់ជង្គង់ទាំងសងខាងត្រឹម ៩០ ដឺក្រេ ដូចក្នុងរូបភាពខាងក្រោមបង្ហាញ។ រុញដៃទាំងសងខាង និងស្មាទាំងលើ ខណៈពេលសន្ធឹងជើងត្រង់ ហើយត្រឡប់មកសភាពដើម និងអនុវត្តន៍ម្ដងទៀតសម្រាប់រយៈពេល ៤៥ វិនាទី។ អនុវត្តន៍សារឡើងវិញឲ្យបាន ៣ ដង ហើយសម្រាកចន្លោះពេលពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

៤. លំហាត់ប្រាណ Upright row ៖ ឈរត្រង់ខ្លួន និងប្រើដៃទាំងសងខាងកាន់ដុំដែក ឬអាល់ទែឲ្យជាប់។ បន្ទាប់មកព្យាយាមលើកអាល់ទែខ្ពស់ឡើងរហូតដល់ត្រឹមទ្រូងរបស់អ្នក។ ទម្លាក់ចុះវិញយឺតៗ។ ធ្វើបែបនេះម្ដងហើយម្ដងទៀតសម្រាប់រយៈពេល
៦០ វិនាទី។ អនុវត្តន៍សារឡើងវិញឲ្យបាន ៣ ដង ដោយសម្រាកពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

៥. លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបាល់ (Swiss Ball) ៖ ផ្ដេកខ្នងរបស់អ្នកលើបាល់ ជាមួយនឹងដៃទាំងសងខាងកាន់ដុំដែក។ បន្ទាប់
មកលើកដុំដែកទល់គ្នាដូចក្នុងរូបភាពខាងក្រោមបានបង្ហាញ។ បន្ទាបដៃទាំងសងខាងដូចសភាពដៃវិញ ប៉ុន្តែត្រូវទប់ឲ្យកែងដៃអង្កញ់បន្តិច។ ព្យាយាមធ្វើម្ដងហើយម្ដងទៀតសម្រាប់រយៈពេល៦០ វិនាទី។ អនុវត្តន៍សារឡើងវិញឲ្យបាន ៣ ដង ដោយសម្រាកចន្លោះពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

៦. អាវ៉ង់ ៖ សម្រាប់រយៈពេល ៤៥ វិនាទី និងអនុវត្តន៍សារឡើងវិញឲ្យបាន ៣ ដង ដោយសម្រាកពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

៧. លំហាត់ប្រាណ Curtsy lunge with side kick raise ៖ ជាដំបូងឈានជើងឆ្វេងទៅខាងក្រោយឲ្យឆ្ងាយខ្វែងនឹងជើងស្ដាំ រួចហក់បោះដៃទាំងសងខាងត្រង់ទៅខាងមុខ (មើលតាមរូបភាពខាងក្រោម)។ បន្ទាប់មកក្រោកឈរ ហើយប្រើជើងស្ដាំទាត់ចេញទៅម្ខាង និងលើកដៃស្ដាំឡើងស្មើកម្ពស់ស្មាសម្រាប់រយៈពេល ៣០ វិនាទី សឹមផ្លាស់ប្ដូរទៅអនុវត្តន៍ចំពោះដៃ និងជើងម្ខាងទៀត។ អនុវត្តន៍សារឡើងវិញឲ្យបាន ៣ ដង ដោយសម្រាកចន្លោះពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

៨. លំហាត់ប្រាណ Plank rotation ៖ ដំបូងត្រូវផ្កាប់មុខ និងប្រើដៃទាំងសងខាងរុញខ្លួនត្រង់ខ្នងដូចក្នុងរូបភាព A បានបង្ហាញ។ បន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយ និងលើកដៃឆ្វេងត្រង់ឡើងដូចក្នុងរូបភាព B។ ផ្លាស់ប្ដូរអនុវត្តន៍ចំពោះដៃទាំងសងខាងម្ដងហើយម្ដងទៀតសម្រាប់រយៈពេល ៤៥ វិនាទី។ អនុវត្តន៍ឲ្យបាន ៣ ដង ដោយសម្រាកចន្លោះពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

៩. លំហាត់ប្រាណក្បាច់ Superman ៖ គេងផ្ដាប់មុខ ជាមួយនឹងដៃទាំងសងខាងបោះត្រង់ទៅមុខស្របជាមួយក្បាល។ បន្ទាប់មកលើកដៃ និងជើងឡើងបន្តិចដូចក្នុងរូបភាព B បានបង្ហាញ ដោយទប់ខ្លួនសម្រាប់រយៈពេល ២០ វិនាទី សឹមត្រឡប់មកសភាពដើមវិញ។ អនុវត្តន៍សារឡើងវិញឲ្យបាន ៣ ដង ដោយសម្រាកចន្លោះពេលពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី។

១០. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងខ្នង៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណបញ្ចប់។ ជាដំបូងអ្នកត្រូវផ្ដេកផ្នែកកណ្ដាលនៃខ្នងលើបាល់។ បន្ទាប់មកពត់ខ្លួនដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ពន្លាតជើង និងដៃទាំងសងខាង ហើយទប់ខ្លួនក្នុងសភាពបែបនេះសម្រាប់រយៈពេល ២០ វិនាទី៕

អត្ថបទ ៖ Bee

ប្រភព ៖ Brightside